Slapen doe je ‘s nachts

Ons lichaam is biologisch zo geprogrammeerd dat we overdag wakker en actief zijn en ‘s nachts willen slapen.

Dat komt door onze ‘interne klok’. Die regelt wanneer we ons slaperig of wakker voelen en baseert zich daarvoor op verschillende prikkels waaronder licht en donker.

Wanneer het bijvoorbeeld donker wordt, maakt ons lichaam melatonine aan. Door dat hormoon worden we moe. ‘s Ochtends activeert het daglicht de aanmaak van cortisol, een stresshormoon dat ons alert en scherp houdt.  

Nachtwerk is niet goed voor je lichaam

Bij nachtwerk valt het werkritme niet samen met het ritme van de interne klok. Je bent actief op het ogenblik dat je lichaam ervan overtuigd is dat je beter slaapt. En je probeert te rusten wanneer je lichaam alles in het werk stelt om je wakker te houden. 

Zo raakt je lichaam in de war. Op lange termijn kan dit leiden tot vermoeidheid, concentratieproblemen en zelfs gezondheidsproblemen.

Het komt er dus op aan dat je goed zorg draagt voor jezelf als je in de nacht werkt. Met enkele ingrepen en gewoontes kan je jouw slaappatroon verbeteren. 

Suggesties voor nachtwerkers

1. Werk een goed eetpatroon uit

• Plan vaste tijdstippen voor je hoofdmaaltijden. Je lichaam houdt van regelmaat.
• Kies in het begin van de nacht voor een lichte maaltijd want de vertering van vetrijk en zwaar voedsel vraagt meer energie en maakt je moe. Eiwitrijke voeding zoals yoghurt, mager vlees en noten houden je wakker en alert. 
• Eet op het einde van je nachtdienst koolhydraten zoals brood, pasta, granen en fruit. Die bevorderen je slaap.
• Vermijd enkele uren voor bedtijd koffie, thee of frisdrank met cafeïne. Want die stof blijft lang in je lichaam.

2. Beweeg voldoende maar niet te intensief na je werk

• Voldoende beweging helpt om beter in te slapen na nachtwerk. Het maakt je lichaam rustig en is ideaal om de stress van het werk los te laten. 
• Vermijd wel intensief sporten net voor je gaat slapen. Want daardoor wordt je lichaam weer geprikkeld en actief. Ideaal is bijvoorbeeld de fietstocht van het werk naar huis of een wandeling in de ochtend. 

3. Zoek rust en ontspanning voor het slapen

• Neem een of twee uur de tijd om tot rust te komen. Als je dit niet doet zal de kwaliteit van je slaap verminderen. 
• Lees een boek, luister naar een podcast, neem een bad of doe een relaxatieoefening.
• Plan huishoudelijke taken of afspraken als je weer wakker bent. 

4. Laat je brein denken dat het nacht is

• Probeer je ogen na het werk zo weinig mogelijk aan daglicht bloot te stellen.
• Zet een zonnebril op als je naar huis gaat en sluit de gordijnen of rolluiken als je thuis aankomt. 
• Kijk niet teveel naar het scherm van je telefoon, tablet of computer net voor het slapengaan.

5. Hou vast aan regelmaat en rituelen

• Probeer op een vast uur in de ochtend te gaan slapen en blijf liggen tot het tijd is om op te staan. Ook al ben je vroeger wakker.
• Creëer slaaprituelen die je brein duidelijk maken dat het tijd is om te gaan slapen. Bijvoorbeeld douchen, tanden poetsen, slaapkamer koel maken, pyjama aandoen, oordoppen indoen, gsm in slaapmodus zetten…

Bronnen

• Vlaanderen.be
• Ldewe.be
• Knack.be