We beginnen met goed nieuws: volgens de internationaal erkende bewegingsnormen moeten we geen topsporters worden om gezond te zijn. Integendeel: met een beetje goede wil en zelfdiscipline strijk je meteen een serieuze gezondheidswinst op.
We zetten de richtlijnen op een rij:
1. Beperk langdurig zitten door elk half uur een korte onderbreking in te lassen
Als je urenlang onafgebroken zit en je benen stil houdt, gaat je lichaam in ‘slaapmodus’: je bloed gaat trager stromen, je verbrandt minder vet, je suikerspiegel gaat de hoogte in en je concentratie gaat achteruit. Heb je een zittend beroep, dan doe je er goed aan hier de nodige aandacht aan te besteden.
Tip: laat om het half uur een stil alarm afgaan. Zo weet je dat het tijd is om even naar de wc te lopen, een koffie te halen, al lopend een telefoontje te plegen… Zolang je kort even de benen strekt, is elke activiteit prima.
2. Beweeg dagelijks gedurende een half uur matig intensief
Dat wil zeggen dat je hartslag lichtjes verhoogt en je ademhaling wat versnelt. Ideale activiteiten zijn wandelen, poetsen, rustig fietsen…
Tip: splits dit halfuur op in blokjes van tien minuten. Dat maakt het makkelijker om deze vorm van beweging in je dagelijkse leven te integreren. Door bijvoorbeeld je wagen wat verderop te parkeren, in plaats van zo dicht mogelijk bij je werk. Zo kan je het laatste eindje wandelen. Door een halte vroeger af te stappen als je reist met het openbaar vervoer. Of door dagelijks een ommetje te maken tijdens je lunchpauze.
3. Sport drie keer per week intensief gedurende twintig minuten
Hiermee bedoelen we: je echt uitleven in een activiteit die je ademhaling en hartslag doen versnellen en ervoor zorgt dat je zweet. Ideaal zijn snel fietsen, lopen, voetballen, fitnessen, joggen, aerobics…
Tip: kies een sport die je graag doet, en weet dat je het geen uur hoeft vol te houden. Twintig minuten zijn al voldoende volgens de richtlijnen.
4. Doe regelmatig spierversterkende én botversterkende activiteiten
Beenspieroefeningen (zoals fietsen) of buikspieroefeningen (in de fitness) zijn perfecte spierversterkende activiteiten. En elke vorm van lichaamsbeweging waarbij je je lichaam belast met zijn eigen gewicht, werkt botversterkend. Denk aan wandelen, joggen, springen, traplopen...
Tip: laat de lift of roltrap af en toe voor wat ze zijn, en gebruik je eigen kracht om boven te komen!
Bouw langzaam op
Is dit voor jou toch allemaal wat veel om rekening mee te houden? Wees niet te streng voor jezelf. Richt je eerst op het zitten, en probeer je zittijd zo vaak mogelijk te onderbreken. Lukt dat? Ga dan verder met stap twee en probeer regelmatig matig intensief te bewegen. Zo evolueer je rustig en op je eigen tempo naar een gezondere levensstijl.
Ingrid Van Wanzeele