Sarah: “Tijdens een vergadering voelde ik me ontzettend boos en gefrustreerd door de onredelijke eisen van een klant. Ondanks mijn pogingen om kalm te blijven, merkte de klant mijn irritatie op. Nadien voelde ik me slecht omdat ik mijn emoties niet onder controle had. Nu vraag ik me af hoe ik beter met mijn gevoelens kan omgaan op het werk.”
Sarah is niet alleen. Veel professionals hebben hier af en toe last van. Daarom delen we in dit artikel praktische tips voor emotieregulatie. Want als je je emoties de baas kan op het werk:
- ben je stressbestendiger,
- versterk je je werkrelaties,
- neem je betere beslissingen, en
- draag je bij aan een fijne werksfeer.
Tips voor emotieregulatie
1. Benoem en aanvaard je emoties
Woede is een fysiek gevoel. Hoe merk jij dat een situatie je te veel wordt? Misschien voel je spanning in je kaken, krijg je een knoop in je maag of begin je te zweten. Het is belangrijk om je eigen ‘emotionele signalen’ te herkennen en te benoemen wat je voelt.
Daarnaast is het ook belangrijk om te aanvaarden wat je voelt. Als je gevoelens probeert weg te duwen, krijgen ze meer macht over je.
Door je emoties te benoemen en aanvaarden, geef je ze ruimte zonder dat ze je overmannen: “Ik voel me nu gefrustreerd, en dat is oké.” Emoties mogen er zijn. Hoe je ermee omgaat, maakt het verschil.
2. Gebruik ademhalingstechnieken
Waarom is het zo moeilijk om rustig te blijven als je boos wordt? Simpel, in spannende situaties reageert je lichaam automatisch met een vecht-of-vluchtreactie: je hartslag en ademhaling versnellen en je spieren spannen zich aan. Handig bij ontmoetingen met wilde dieren, minder aangenaam op de werkvloer.
Gelukkig kan je je lichaam geruststellen door je ademhaling bewust te vertragen en te verdiepen. Adem verschillende keren diep in en uit… Er dreigt geen gevaar. Als je lichaam tot rust komt, volgt je hoofd.
3. Neem afstand
Een beetje ‘vluchten’ kan wel nuttig zijn. Als de emoties hoog oplopen, helpt afstand nemen:
- Vraag indien mogelijk een korte pauze. Haal een glas water of ga even naar het toilet. Die kleine onderbreking kan voldoende zijn om je emoties te doen zakken en voorkomt dat je impulsief reageert.
- Is weggaan geen optie, neem dan mentaal afstand. Vraag je af of het echt de moeite is om hier boos over te worden en bedenk dat dit moment straks voorbij is.
4. Reageer bewust
Onderdruk de neiging om te snel te reageren. Denk na over de meest constructieve aanpak en roep jezelf tot orde: “Ik kan me beheersen, ik reageer rustig en professioneel.”
Wil je iets zeggen, gebruik dan ik-boodschappen om je gevoelens te uiten zonder de ander te beschuldigen. Als een collega iets zegt dat je irriteert, kun je bijvoorbeeld rustig zeggen: “Ik vind het jammer dat we van mening verschillen, maar laten we samen kijken hoe we het kunnen oplossen.”
5. Reflecteer, bespreek en bereid voor
Ai, niet gereageerd zoals je wilde? Het beste dat je kan doen is hieruit leren. Reflecteer over de situatie: wat gebeurde er, hoe reageerde je en hoe had je liever gereageerd? De antwoorden op die vragen helpen je om de volgende keer beter te reageren. Door er nu al over na te denken, vergroot de kans dat je er dan wel in slaagt om de controle te behouden.
Bespreek je moeilijke ervaring gerust met iemand die je vertrouwt. Vraag naar tips of bedenk samen een plan van aanpak. Dat geeft je houvast en helpt je om kalm te blijven.
6. Bonustip: gebruik humor
Humor kan vervelende situaties ontmijnen en verlichten. Voel je irritatie opkomen? Probeer dan te glimlachen of maak een mild grapje. Bijvoorbeeld: "Volgens mij hebben we allemaal een extra koffie nodig!" Met wat geluk voel je niet alleen je eigen opgejaagde gevoelens wegebben, maar doorbreek je ook de gespannen sfeer van het gesprek.
Emotiereguleren kan je leren
Met wat geduld en oefening ga je het hoofd steeds langer koel kunnen houden, zelfs in uitdagende omstandigheden. En het fijne gevoel nadat je een vervelende situatie beheerst hebt afgehandeld? Dat krijg je er gratis bij!
Bronnen: