In totaal zitten we gemiddeld 50 tot 85% van de dag stil, vooral op school en op het werk. Maar ook in onze vrije tijd zitten we vaak. Zowel kinderen, jongeren als volwassenen spenderen heel wat tijd voor computer- en televisieschermen, tablets en smartphones. Opvallend is dat zo goed als alle Vlaamse jongeren in het weekend meer dan 2 uur per dag achter een beeldscherm zitten.
Bewegen volstaat niet
Volgens de internationale richtlijn moet een volwassene dagelijks minstens 30 minuten actief zijn. Die beweegtijd mag je opsplitsen in blokjes van 10 minuten. De hartslag moet wel verhogen: je moet voelen dat je een inspanning levert (dat voel je bijvoorbeeld wanneer je een trap op loopt). Slenteren is dus weinig effectief, stevig doorwandelen tegen een tempo van 5 à 6 kilometer per uur is dat wel.
Alleen is dagelijks een half uur bewegen niet voldoende. Wie een half uur per dag matig intensief beweegt, maar de overige 11,5 uur op de sofa of achter de computer doorbrengt, is toch niet goed bezig. Beter is het om gedurende de dag ook het stilzitten af te wisselen met rechtstaan en kleine beetjes bewegen. De richtlijn is elk half uur even rechtstaan en rondwandelen. Dat hoeft maar enkele minuten te zijn.
Spieren in sluimerstand
Waarom is het zo belangrijk om dat lange zitten te doorbreken? Omdat je spieren anders overgaan tot een soort van sluimerstand. Hierdoor verhogen de suikerniveaus in je bloed, verbrandt je lichaam onvoldoende vet en stromen je bloed en lymfevloeistoffen trager. Er komt met andere woorden zand in de menselijke machinerie, met alle gevolgen van dien: meer kans op kanker, diabetes, hart- en vaatziektes, overgewicht…
Spieren in actie
70 procent van alle tijd die we zittend doorbrengen, is op het werk. Het lijkt dus logisch dat we vooral daar het zitten moeten doorbreken. Dat kan je doen door gebruik te maken van speciale bureaus en stoelen.
- Een verstelbaar bureau: zo kan je afwisselen tussen zittend en staand werken. Je hebt zelfs een bureau dat automatisch omhoog gaat als je te lang gezeten hebt, zodanig dat je gedwongen wordt een poos rechtstaand te werken.
- Een loopband: je werkt aan je bureau terwijl je ondertussen langzaam wandelt.
- Een deskbike: terwijl je achter je pc zit, laat je je benen fietsen.
- Een zitbal: door de instabiliteit van de zitbal moeten je spieren de hele tijd werken en blijf je in beweging.
- Een steppie balansbord: de instabiliteit van het bord waarop je staat, maakt dat je spieren voortdurend aan het werken zijn.
Vrees je dat jouw bedrijf niet klaar is voor zulke investeringen? Dan hebben we nog een aantal goedkope tips die je zelf kan toepassen.
- Neem de trap in plaats van de lift.
- Ga om het half uur even rechtstaan. Vergeet je dit vaak? Installeer dan gratis pauzesoftware op je pc. Deze software waarschuwt je als je te lang zit.
- Telefoneer al wandelend.
- Neem een glas water bij de hand, geen fles. Zo moet je opstaan om bij te tanken.
- Stap even tot bij een collega in plaats van hem te mailen.
- Stuur printopdrachten naar de verste printer op kantoor.
- Probeer tijdens de middagpauze wat te joggen of te wandelen, of organiseer zelf een yogales. Er zijn voldoende gratis instructievideo’s over yoga te vinden. Het enige dat jij moet doen is een vergaderzaal vastleggen.
- Als je maar met twee of drie mensen vergadert, kan je dat beter staand doen. Dit is ook nog eens extra efficiënt. Staand vergaderen duurt gemiddeld 35% minder lang dan zittend vergaderen. Een leuke bijkomstigheid is dat staande vergaderaars minder vaak te laat komen. Ze vinden het namelijk vervelend dat hun collega’s letterlijk staan te wachten.
- Zit je toch in een urenlange vergadering? Hef je been op en 'schrijf' met je voet het alfabet onder tafel.
gezondheidenwetenschap.be/krijg-je-kanker-van-veel-stilzitten