Je bent aan het woelen in je bed en dan slaan je gedachten op hol. Plots lijkt die onschuldige opmerking van je collega niet meer zo onschuldig, krijg je spijt van de mail die je naar je baas stuurde en vind je je ideeën voor het verjaardagsfeestje van je zoontje ronduit belachelijk.

Herkenbaar? Ingrid Verbeek, slaaptherapeut en somnoloog bij het Nederlandse Centrum voor Slaapgeneeskunde Kempenhaeghe legt uit waarom je gedachten met je op de loop gaan als je niet in slaap geraakt. 

'Als je 's nachts begint te piekeren heb je geen afleiding. Je gedachten worden niet onderbroken door je werk, het huishouden of hobby's. Er is geen dringend telefoontje dat je moet doen. Geen jengelend kind dat je aandacht opeist. Geen wasmachine die erom smeekt om leeggehaald te worden.'

Daarnaast kan je minder goed relativeren. Overdag ben je -wat ik noem- 'actief rationeel'. Dit betekent dat je bewustzijn dingen in een context kan plaatsen. 's Nachts vallen die rationele remmen weg, waardoor de zaken erger lijken.'

Zeven tips

Wat kan je doen om nachtelijk gepieker tegen te gaan? Misschien helpen deze eenvoudige tips.

• Trek 's avonds een kwartier uit om 'bewust te piekeren'. 

  • Overdenk je dag en schrijf op welke zorgen je hebt.

  • Zijn het zorgen waarvoor je een oplossing kan bedenken? Schrijf de beste oplossing neer en vermeld erbij wanneer je ze kan uitvoeren.

  • Zijn het zorgen waar je geen oplossing voor kan bedenken? Sta er gewoon even bij stil.  

• Doe voor het slapengaan iets dat je afleidt en ontspant. Luister naar muziek, neem een warm bad of lees een passage uit je lievelingsboek.

• Besef dat het perfect normaal is dat je de dingen 's nachts zwart ziet en vertrouw erop dat alles goed komt. Als het licht wordt, zie je de dingen weer positiever.

• Doe een ontspannende oefening. Ga op je rug liggen en probeer te focussen op het gevoel in je handen. Voel elke tinteling, elke beweging van je vingers en het contact met de lakens. Verplaats je aandacht naar je onderarmen en focus op wat je voelt. Ga langzaam verder omhoog naar je bovenarmen, schouders en borst om bij je voeten en tenen te eindigen. Door je te richten op je lichaam, vergeet je te piekeren en kom je tot rust.

• Stop de gedachten waarover je piekert in een denkbeeldige kast. Open het deurtje, leg je gedachte op een plank en sluit de kast weer. Probeer het in gedachten voor je te zien. Dit klinkt gek, maar hierdoor wordt het makkelijker om je zorgen los te laten en sneller in slaap te vallen.

• Blokkeer je gedachten. Zeg in je hoofd om de twee seconden het woord 'de'. Dit betekenisloze woord vult je kortetermijngeheugen en zorgt ervoor dat er geen andere gedachten meer bij passen. Hou dit ruim een minuut vol. Als de gedachten terugkomen, begin je opnieuw. 

• Blijf je piekeren en geraak je niet in slaap? Dan is het tijd om je hersenen te resetten. Sta op en zoek afleiding of ontspanning. Kruip pas terug in je bed als je je slaperig voelt. 

Meer tips om snel in slaap te vallen en je gedachten te kalmeren: slaapwijzer.net/zes-stappen-om-snel-in-slaap-te-vallen